吉林市田家炳高级中学居家锻炼——TABATA训练

笑纷纷

<p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">吉林市田家炳系列体育网课系列(一)</span></p> <p class="ql-block">  由于新冠肺炎疫情再次蔓延,一场没有硝烟的战争悄然打响。切实保障学校师生员工生命安全和身体健康,吉林田中启动学校疫情防控应急预案。在教育局的统一安排部署下,根据本校实际,响应教育部停课不停学,停课不停练的号召,吉林田中开展居家体育锻炼,居家战疫,科学锻炼,强健体魄,抗击新冠。</p> <p class="ql-block">  TABATA全称是TABATA间歇训练,一种高强度间歇训练,目的是在运动中使用尽可能多的肌肉群,以促进有效的热量消耗,同时提高身体的有氧和无氧运动能力,使身体能够承受越来越大的运动量。要求练习者在20秒内完成最大强度的训练,休息10秒钟,如此循环做8组,总时间为4分钟。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">一、具体动作</b></p> <p class="ql-block">(一)深蹲</p><p class="ql-block"> 动作要领</p><p class="ql-block">1、收紧腹部,臀部紧张</p><p class="ql-block">2、腰背平直</p><p class="ql-block">3、脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖</p><p class="ql-block">4、大腿与地面保持平行</p> <p class="ql-block">(二)胯下击掌</p><p class="ql-block"> 动作要领:站立位准备,双手侧平举;开始后,提起一侧膝盖积极上抬,并带动同侧髋略微前倾,提膝角度可大于90度,双手在提膝腿大腿下侧击掌,同时支撑腿完成垫步,垫步时前脚掌蹬地后拉,提膝前拉,动作始终在原地进行。</p> <p class="ql-block">(三)高抬腿</p><p class="ql-block"> 动作要领:在保持上身挺直的情况下,两腿交替抬至水平。</p> <p class="ql-block">(四)开合跳</p><p class="ql-block"> 动作要领:站立位,双手放于体侧,用力向上跳起,同时双脚向两侧张开,双手从侧方抬起在头前击掌,随后回到起始姿势,如此反复。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">(五)前后交叉跳</p><p class="ql-block"> 动作要领:整体发力向上跳起,跳起后两脚前后交叉落地,然后发力跳起,换边,双臂随着腿部动作自然前后摆动。整体动作连续有弹性。</p> <p class="ql-block">(六)左右交叉跳</p><p class="ql-block"> 动作要领:整体发力向上跳起,跳起后两腿左右交叉点地,然后发力跳起,双腿打开双脚落地,双臂随着腿部动作交叉打开,(也可以和开合跳一样,上举打开来循环。)</p> <p class="ql-block">(七)提膝下压</p><p class="ql-block"> 动作要领:</p><p class="ql-block">1、腹部持续紧张,腰背平直</p><p class="ql-block">2、保持身体平衡</p><p class="ql-block">3、提膝时膝盖略盖于髋,手掌触及膝关节</p> <p class="ql-block">(八)小碎步</p><p class="ql-block"> 动作要领:半蹲位准备,双脚与肩同宽,收紧核心,躯干稳定;前足着地,双腿快速伸膝下压,双臂配合频率放松摆动。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">二、温馨提示</b></p><p class="ql-block"> 开始练习之前,同学们要做好准备活动,分别是头部运动、扩胸运动、弓步压腿、侧压腿、活动手腕脚踝等练习,使身体达到运动的要求。</p> <p class="ql-block">  做好准备活动后,跟着尹双凤老师一起体验TABATA训练带来的快乐吧!</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">三、八段锦放松</b></p> <p class="ql-block">  抗击疫情,向光而行,我们必会胜利!吉林田中的同学们,用自己的力量,为防控疫情努力着,我们也相信,在所有一线工作者的奋战下,在全社会的共同努力下,我们定能迎来“春暖花开之时,繁华与共之日”!</p>

动作

要领

提膝

发力

训练

膝盖

疫情

击掌

交叉

田中